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消息主旨: 年節健康吃,安心過好年
公佈日期: 20180112

年節健康吃,安心過好年

南基醫院 周孟穎營養師

    來到冬天,有許多傳統重要的節日,如:冬至、聖誕節、元旦、農曆過年、元宵節等,通通都是吃喝玩樂的日子,飲食方面自然增加許多大餐的機會,因為天氣冷總是不知不覺愈吃愈多,而飲食的內容多半又以高熱量的燉湯或是進補的食材為主,冬季裡這些因素都會讓人們的體重大幅增加,並且造成慢性疾病患者的病情不穩定或是惡化。年節將近,在寒冷的冬天,營養師教大家如何兼顧營養與健康,讓大家皆能健康、安心,過好年。

一、年節飲食原則
  1. 改變烹調方式:減少油炸或醃製,燴及糖醋用油量也不少,建議改以清蒸,蒸煮的方式,並減少高湯的使用,以保持食物的原味為原則。紅燒清蒸也有好菜餚,如利用蕃茄、薑來紅燒牛肉,少許油、鹽扮炒青蔥紅辣椒淋在白切雞或清蒸魚上。
  2. 減少脂肪攝取:建議可改用較清淡且低熱量的柴魚或昆布湯取代油膩的高湯,肉類也應先去皮再烹調。可多利用微波爐、烤箱以及不沾鍋可減少用油量。真的不得不炸時,(1)不要裹蛋汁、麵糊、油炸粉、麵包屑再炸。(2)若裹了東西再炸,則撥除炸皮再吃(比如炸年糕)。(3)在盛食物的盤子鋪上兩層餐紙吸油。
  3. 增加纖維攝取:在主食類食物方面,建議增加五穀飯,糙米飯或全麥類的比例;每日應該至少攝取2碗不同的蔬菜,並且攝取2份水果。攝取蔬果以新鮮為要,不建議以果菜汁取代,因為只喝果菜汁,容易攝取過量的果糖和熱量,纖維質反而容易被忽略了!
  4. 避免零食及加工類的食物:這類食物的選擇原則以少鹽,少油為主,並且要控制其分量。高脂肪的臘肉香腸、魚肚子、五花肉、牛腩等油脂含量很高,宜避兔或少用。像是魷魚絲、牛肉乾、豬肉條皆為十分歡迎之零嘴,雖然只有薄薄的一片,熱量也是很驚人,一小撮的魷魚絲(30公克),相當1/3碗飯的熱量(100卡)。如:牛軋糖、花生酥糖、核桃糕,這些糖果糕點具較高的甜份及油脂,熱量相對較高,2顆牛軋糖是也將近100大卡,建議可以高纖維低熱量的蒟蒻干、蒟蒻條、蒟蒻果取代。
  5. 選擇新鮮的家畜瘦肉或魚肉、海鮮:魚漿製品含較高的油,酌量即可;豆腐含脂肪低可取代部份的肉類;含膽固醇高的食物如內臟酌量減低。一般人一天需要四至六份即足夠,一份等於一兩肉(牛羊豬、雞鴨、魚、海鮮)或一個蛋或一塊豆腐或二塊豆乾。
  6. 飲酒勿過量:酒類1毫升可供給7大卡的熱量,卻幾乎不供給任何營養素,建議成年男性每日攝取不超過2份酒精量當,而女性則不超過1份酒精量。每份酒精當量相當於2茶匙油脂的熱量(90大卡),多喝會累積可觀的熱量。(1個酒精當量:360c.c.的啤酒、150c.c.的紅酒或白酒,及30c.c.的蒸餾酒)。
  7. 維持運動及攝取足夠水分:過年期間不忘動一動,消耗多餘的熱量減輕身體負擔。每日攝取足夠開水,飲料方面以無糖開水,茶葉取代含糖汽水、果汁或飲料,才不致攝取過多熱量使體重增加及血糖上升。
二、年貨採購原則
  1. 注意食品標示及效期:注意食品包裝是否完整,乾淨無破損,或任何凹凸罐及破損生鏽的狀況。包裝應標示:品名、內容物的名稱及重量、添加物名稱、保存期限、廠商的地址和聯絡電話,若是進口食品,必須要有中文名稱。散裝者要標明品名及原產地(國),並注意有效期限,拒買來路不明食品。
  2. 首重衛生及新鮮:挑選自然顏色且無腐敗發霉者,避免      散裝食品。留意外觀是否乾淨、色澤是否自然,有無異味、雜質參雜都是考量的重要因素,食品若添加了過量防腐劑、漂白劑、增豔劑、色素,則易有過白、顏色異常等現象。
  3. 掌握適量原則:過年期間菜色要多,但食物不要購買囤積太多。剩菜一則營養價值較差,二則有吃過量的風險,再則如保存不當吃了反有礙健康,應該盡量避免。
  4. 適當清洗:因金針菇、竹笙、魚翅可能含有過氧化氫、二氧化硫漂白劑;豆製品可能含有苯甲酸、己二烯酸。黃魚、油麵可能含有染色劑皂黃。建議乾貨先浸泡溫水半小時,換水兩次,並用少量醋或大蒜、米酒一起加熱,煮沸5-10分鐘再使用。

    健康的飲食習慣是平時養成的,年節期間當然也不例外,再次提醒,過年飲食宜『均衡、清淡、少油、多纖維』,掌握八分飽原則,定時定量、飲酒要節制、零嘴吃前想一下。祝福大家,過個健康、快樂、無負擔的好年。